Jazda na rowerze, czy to normalnym czy stacjonarnym, wzmacnia mięśnie, jednak w obu przypadkach należy ją stosować z umiarem. Jazda pomaga również na bóle mięśni pleców. Na początku ciąży najlepiej jeździć powoli, zwiększając co jakiś czas prędkość i czas treningu. 2. Przeciwwskazania do jazdy na rowerze stacjonarnym w
fot. Adobe Stock Rowerek stacjonarny to jeden z najpopularniejszych sprzętów w domowej siłowni. Nic dziwnego - jazda na rowerze stacjonarnym pozwala schudnąć i wymodelować sylwetkę. Spis treści: Rowerek stacjonarny - zalety Jazda na rowerze stacjonarnym - efekty po miesiącu Jak schudnąć jeżdżąc na rowerku stacjonarnym? Rower stacjonarny a budowa masy mięśniowej Rodzaje rowerów stacjonarnych Ile kosztuje rower stacjonarny? Jaki rower stacjonarny warto kupić? Zalety ćwiczeń na rowerze stacjonarnym Jazda na rowerze stacjonarnym nie tylko poprawia działanie układu krążenia i oddechowego, czyli kondycję inaczej zwaną wytrzymałością organizmu. To także dobry sposób na spalanie kalorii, a więc na redukcję tkanki tłuszczowej i odchudzanie. Niewątpliwą zaletą treningu na rowerze jest to, że w mniejszym stopniu obciąża stawy niż np. bieganie. Na stopy, kolana i biodra nie działają siły, jakie powstają przy chodzeniu i bieganiu. Nie ma wstrząsów i nie ma obciążenia wynikającego z ciężaru ciała, gdyż spoczywa on na siodełku. Z tego względu rowerek stacjonarny poleca się osobom, które mają problemy z kolanami, stawami skokowymi oraz biodrami. Jazda na rowerze stacjonarnym może też wzmacniać mięśnie nóg, a dokładniej kształtować ich siłę wytrzymałościową. Służy ona do pokonywania oporu przez dłuższy czas. Tego rodzaju trening wymaga zwiększenia oporu, co sprawia, że ma się uczucie, jakby się jechało pod górę. Niemal każdy rower stacjonarny daje możliwość zwiększenia oporu. Jazda na rowerze stacjonarnym - efekty po miesiącu To, ile kalorii uda się spalić na rowerze stacjonarnym zależy od twojej masy ciała, czasu trwania treningu i jego intensywności. Im te parametry są wyższe, tym większa liczba spalonych kalorii. Przyjmuje się, że średnio jazda na rowerze stacjonarnym może spalać od 300 do 750 kcal na godzinę. Oczywiście spalanie może być niższe od podanego wyżej. Najmniej kalorii spala osoba lekka, jadąc wolno i krótko. Najwięcej – ktoś, kto jedzie szybciej, długo i sporo waży. Jak długo i jak często jeździć na rowerku stacjonarnym? Optymalny czas treningu to 35-40 minut. Staraj się pedałować 2 lub 3 razy w tygodniu, a już po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz efekty. Twoje nogi staną się wyraźnie smuklejsze. Co ważne, maksymalnie szybkie tempo pedałowania wcale nie oznacza, że szybciej zobaczysz efekty jazdy na rowerze stacjonarnym. Twoje tętno powinno oscylować około 130 uderzeń na minutę. Właściwe dotlenienie umożliwia spalanie kalorii, a co za tym idzie - skuteczne odchudzanie. To, ile kalorii spalasz podczas jazdy na rowerku stacjonarnym zobaczysz na wyświetlaczu urządzenia - większość jest w nie wyposażona. fot. Adobe Stock Jak schudnąć ćwicząc na rowerku stacjonarnym? Jeśli jeździsz na rowerze powyżej miesiąca i przestałaś zauważać efekty jazdy na rowerku stacjonarnym, możesz zwiększyć intensywność treningów. Trenuj kilka razy w tygodniu. Postaw przede wszystkim na dość długie treningi – od 20 minut w górę. Staraj się w tym czasie jechać stałym najwyższym możliwym do utrzymania przez ten czas tempem. Dwa razy w tygodniu (ale nie dzień po dniu) możesz zrobić trening interwałowy. Niech trwa maksimum 20 minut. W tym czasie na zmianę jedź szybko lub bardzo szybko i odpoczywaj pedałując powoli lub bardzo powoli. Proponujemy na początek 1 minutę szybkiej jazdy z 2 minutami odpoczynku. Z czasem możesz skracać czas odpoczynku. Szybkie budowanie kondycji Trenuj 4-6 razy w tygodniu Tu sprawdzą się interwały (np. HIIT), czyli naprzemienna jazda w bardzo szybkim tempie i w tempie spokojnym. Taki trening nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Rób je dwa-trzy razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu. Ekstremalnym przypadkiem interwałów jest tzw. tabata: tylko 4 minuty wysiłku (20 sekund sprintu na maksa + 10 sekund przerwy – całość powtórzona 8 razy), ale wysiłek jest bardzo intensywny. W pozostałe dni treningowe jedź stałym średnim tempem przez 30-45 minut. Przygotowanie do maratonów rowerowych Tu przede wszystkim liczy się wytrzymałość, więc stawiaj głównie na długie treningi i staraj się stopniowo wydłużać ich czas do takiego, jakiego spodziewasz się podczas startu w imprezie rowerowej. W ten sposób przyzwyczaisz ciało do długiego wysiłku i... zahartujesz sobie tyłek. Staraj się też, gdy robisz trening, za każdym razem jechać w najwyższym stałym tempie, na jakie cię stać. Raz po raz możesz też zrobić interwały – one także poprawiają wytrzymałość. Jeśli czeka cię start w jeździe terenowej, trenuj na zmiennym obciążeniu, tak jakbyś jechała czasami pod górkę. Staraj się w tym czasie utrzymać tempo jazdy lub zmniejszyć je jak najmniej. Rower stacjonarny a budowa masy mięśniowej Na rowerku stacjonarnym nie da się zbudować okazałej masy mięśniowej. Oczywiście pewien przyrost masy mięśni nóg i pośladków można zaobserwować zwłaszcza u osób początkujących i trenujących na rowerze z oporem. Jednak na rowerze nie uda się rozbudować mięśni do rozmiarów, na jakich zależy zawodnikom fitness czy kulturystyki. Ze względu na to, że obciążenie kości i stawów jest na rowerze niewielkie, trening na nim nie pomoże wysycać kości wapniem (przeciwdziałanie i leczenie osteoporozy). Takie działanie ma np. bieganie (jeśli chodzi o kości nóg) oraz trening siłowy. Rodzaje rowerów stacjonarnych Wyróżnia się wśród nich trzy podstawowe rodzaje: tradycyjny, tzw. recumbent bike, czyli rower, na którym siedzi się z wyprostowanym tułowiem oraz rowery spinningowe. Tradycyjny rower stacjonarny Przyjmuje się na nim pozycję jak na zwykłym rowerze trekkingowym. Część ciężaru ciała spoczywa na dłoniach opartych na kierownicy, a tułów jest pochylony do przodu. Pedały umieszczone są z grubsza pod siodełkiem, a pedałuje się w dół. Na tym rowerze można wykonać każdy trening: długi, krótki, intensywny, spokojny, interwałowy. Rower do jazdy z wyprostowanym tułowiem Może być całkowicie pozbawiony kierownicy i mieć jedynie uchwyty obok siodełka. Zresztą nie trzeba na nich opierać rąk. Tułów jest wyprostowany, a pedały znajdują się przed siodłem – nogi pracują w przód. To idealne rozwiązanie dla osób, które mają problemy z nadgarstkami, łokciami czy szyjnym odcinkiem kręgosłupa. Jednak aby odciążyć dół pleców, warto oprzeć je na oparciu. Ten rower nie za bardzo nadaje się do bardzo intensywnych ćwiczeń, gdyż jazda na nim jest mniej komfortowa. Rower spinningowy To wyczynowa wersja roweru stacjonarnego. Siedzi się na nim jak na zwykłym rowerze trekkingowym czy górskim. Najczęściej używany podczas zajęć spinningu – grupowe zajęcia fitness odbywające się na rowerach. Jeśli masz dostęp do takiego sprzętu i kochasz jazdę na rowerze stacjonarnym, nie wahaj się! Płynnie wyregulujesz na nim opór i zrobisz każdy rodzaj treningu. Ceny rowerów stacjonarnych Rozpiętość cen jest ogromna. Najtańszy nowy rower można kupić za ok. 250 zł. Najdroższe kosztują blisko 20 tysięcy złotych. Rower mechaniczny – ceny zaczynają się od 250 zł i sięgają kilkuset złotych, rower magnetyczny – ich cena zaczyna się od 350 zł, a kończy na kilkunastu tysiącach, rower elektromagnetyczny – można go kupić od 900 zł. Najlepsze kosztują kilkanaście tysięcy, rower spinningowy – kosztuje od 400 zł do 6000 zł. Warty grzechu rower w tej kategorii kosztuje ponad 1500 zł. fot. Adobe Stock Jaki rower stacjonarny kupić? Na co zwracać uwagę, jeśli chcesz kupić rowerek stacjonarny do domu? Na cenę również, ale uwierz, nie powinno to być najważniejsze kryterium. Brakuje ci pieniędzy na przyzwoity rower stacjonarny? Odłóż zakup na później i zbierz więcej pieniędzy albo zrezygnuj z zakupu i zainwestuj w karnet do fitness klubu. Nadal chcesz kupić sprzęt do domu? Oto kilka porad: Rowerek stacjonarny - nowy czy używany? Jeśli stać cię na dobry nowy sprzęt, kup go. Jeśli jednak nie dysponujesz dużym budżetem, poszukaj używanego, ale dobrej jakości roweru, najlepiej renomowanej firmy. Rower z wyświetlaczem czy bez? Uwierz, ale lepiej postawić na jakość wykonania mechanizmu roweru niż na licznik kalorii czy obrotów. Zwłaszcza jeśli trenujesz dla zdrowia lub chcesz się odchudzać. Lepiej kupić oddzielnie przyzwoity pulsometr. W odchudzaniu i dbaniu o zdrowie najważniejsza jest dieta, regularny ruch ma drugorzędne znaczenie. Nie znaczy to oczywiście, że nie jest ważny. Warto nauczyć się rozpoznawać sygnały, jakie wysyła ciało podczas treningu i samodzielnie oceniać intensywność wysiłku. I zawsze dawać z siebie więcej, czyli wychodzić ze swojej strefy komfortu. Rower magnetyczny, mechaniczny czy elektromagnetyczny? Chodzi oczywiście o system, jaki odpowiada za regulowanie oporu podczas jazdy: Mechaniczny system oporu - jest najtańszym i najprostszym rozwiązaniem. Regulacja może być bezstopniowa lub z wyraźnym stopniowaniem. Opór powstaje poprzez zwiększenie siły tarcia – np. mocniej jest dociskany specjalny pas do koła. Taki system najczęściej stosowany jest w rowerkach najtańszych i... spinningowych. Łatwo w razie potrzeby da się go naprawić. Magnetyczny system oporu - polega na hamowaniu koła przy użyciu hamulca magnetycznego. Ten system stosowany jest w rowerach droższych. Jego zaletą jest to, że pracuje bardzo cicho i precyzyjnie – można dokładnie dopasować opór do swoich potrzeb. Jednak mechanik amator raczej już go nie naprawi. System elektromagnetycznego oporu - pracuje cicho, jest najbardziej precyzyjny, ale i najbardziej skomplikowany, a więc najdroższy w naprawie. W regulacji oporu bierze udział, poza hamulcem magnetycznym, specjalny mikroprocesor sterujący silnikiem elektrycznym. Ten system najczęściej znajduje się w najdroższych rowerach stacjonarnych. Liczba stopni obciążenia Im jest większa, tym lepiej, bo łatwiej będzie dobrać idealny opór. Spada ryzyko, że wybrany stopień będzie zbyt słaby, a kolejny za duży. Ryzyko to w ogóle odpada, jeśli regulacja obciążenia będzie odbywać się płynnie, a nie skokowo. Ale i tu warto postawić na rower z dużym zakresem regulacji, zwłaszcza jeśli przygoda z treningami stacjonarnymi ma potrwać dłużej. fot. Adobe Stock Masa koła zamachowego Dla amatora wystarczy koło o masie 7-12 kg. Osoba zaawansowana albo planująca dużo trenować, powinna postawić na zakup roweru z kołem o masie bliskiej 20 kg. Jazda jest wtedy płynniejsza, choć ciężej jest rozpocząć jazdę. Koła o masie poniżej 7 kg nie zapewniają komfortu podczas treningu. Na baterie czy na prąd z gniazdka? Najnowocześniejsze rowery stacjonarne są wyposażone w generatory prądu. Gdy ruszasz, zaczynasz też produkować prąd. Jednak koszt takiego sprzętu zaczyna się od 6 tysięcy złotych. Rower stacjonarny mały czy duży? To zależy od tego, ile masz miejsca w domu i ile chcesz zapłacić. Mechaniczne i magnetyczne rowery potrafią być bardzo niewielkie. Za to te elektromagnetyczne z wyświetlaczami mogą mieć już spore wymiary. Mniej miejsca zajmuje rower tradycyjny, więcej ten do jazdy z wyprostowanym tułowiem. Regulacja kierownicy i siodła To podstawowa sprawa, bo od tego zależy twój komfort. Bez niego nie ma mowy o długich i intensywnych treningach. Najlepiej, aby w wybranym modelu dało się regulować wysokość i ustawienie obu elementów. Waga roweru stacjonarnego Im jest cięższy, tym jest stabilniejszy i... tym trudniej go transportować i przestawiać. Mimo wszystko odradzamy zakup roweru o masie 10-15 kg – będzie niestabilny, a i z kiepskich materiałów pewnie został wykonany. Najcięższe rowery potrafią ważyć nawet 80 kg. Przyjmij, że przyzwoity rower "zaczyna się" od 25 do 30 kg. Kłopoty z motywacją? Takim osobom bardzo przyda się rower z wbudowanymi programami. Można po prostu wybrać zadanie: jeden z dostępnych interwałów, jazdę na czas albo inny cel i po prostu jechać, zamiast zastanawiać się: co tu dzisiaj zrobić? Najlepsze rowery oferują nawet automatyczny dobór obciążenia do aktualnego tętna, co ułatwia osiąganie treningowych celów. Niektóre mają podpórkę na książkę, która z pewnością przyda się podczas długich i niezbyt intensywnych jazd. Artykuł został pierwotnie opublikowany Czytaj więcej na temat ćwiczeń odchudzających:Ćwiczenia na udaĆwiczenia na pośladkiĆwiczenia na płaski brzuchĆwiczenia na rowerze stacjonarnym są niebywale skuteczne. Pozwalają nam na wzmocnienie siły mięśni nóg, ale również na zrzucenie zbędnych kilogramów. Wszystko zależy jednak od tego, w jaki sposób ćwiczymy na rowerze i jak dobieramy intensywność ćwiczeń do naszego treningu. Aby uzyskać odpowiednie efekty, należy wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, niezależnie czy jest to nasz własny rower, czy też rower na siłowni. Zobacz film: "Jakie partie ciała można wyrzeźbicz, ćwicząć na tych sprzętach?" spis treści 1. Czym jest trening na rowerze stacjonarnym? 2. Jak wygląda trening na rowerze stacjonarnym? 3. Jakie efekty daje trening na rowerze stacjonarnym? 1. Czym jest trening na rowerze stacjonarnym? Trening na rowerze stacjonarnym wykonywany jest głównie ze względu na dwa powody. Po pierwsze, dzięki niemu możliwe jest zwiększenie sprawności organizmu oraz poprawa kondycji, a po drugie - jazda na rowerze pozwala na zgubienie zalegającej tkanki tłuszczowej podskórnej i wymodelowanie ciała. Tak więc jazda na rowerze to dobre ćwiczenie rzeźbiące sylwetkę. W zależności od chęci uzyskania efektu, stosowany jest trening o małej lub średniej intensywności lub trening o wysokiej intensywności. Trening umiarkowany, a więc trening aerobowy na rowerze, stosowany jest dla poprawy ogólnej wydolności organizmu. Trening intensywny, to głównie trening interwałowy. Wykorzystywany jest przy odchudzaniu. Trening na stacjonarnym rowerze charakteryzują trzy główne elementy. Są to: Krótkie i szybko przerywane serie ćwiczeń, Intensywny wysiłek podczas ćwiczeń, Regularne powtarzanie serii ćwiczeń. Najważniejszy jest dobór odpowiedniego sposobu ćwiczenia. Samo pedałowanie, nawet długotrwałe, nie przyniesie pożądanych skutków. W przypadku, gdy jest problem z doborem metody ćwiczenia, najlepiej skonsultować się z trenerem na siłowni. On pomoże i udzieli rad do treningu. Treningi interwałowe na rowerze stacjonarnym skutecznie palą tkankę tłuszczową. Pozwalają na zredukowanie nawet trzykrotnie więcej tłuszczu podskórnego w 15 tygodni, niż ćwiczenia aerobowe w 20 tygodni. Nie należy wykonywać ich każdego dnia, ponieważ nasz organizm potrzebuje regeneracji. Między treningami warto zastosować przerwy: 24-48 godzinne. W takiej sytuacji trenujemy na rowerze około 2-3 razy w tygodniu. PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem: Co jeść przed jazdą na rowerze? - odpowiada lek. Aleksandra Witkowska Trening na rowerze stacjonarnym a efekty - odpowiada dietetyk Maria Jagiełło Czy codzienna jazda na rowerku stacjonarnym przyczyni się do schudnięcia? - odpowiada mgr Natalia Główka Wszystkie odpowiedzi lekarzy 2. Jak wygląda trening na rowerze stacjonarnym? Lekki trening na rowerze stacjonarnym musi być odpowiednio długi. Bardziej intensywny trening jest natomiast krótki. Jest to konieczne, bowiem organizm człowieka może znieść tylko przez krótki czas maksymalny wysiłek. Dlatego też w drugim typie ćwiczeń stosowany jest trening interwałowy, polegający na cyklu krótkich, intensywnych ćwiczeniach na rowerze. Trening interwałowy należy zacząć od powolnego pedałowania na rowerze stacjonarnym. Należy ustalić wartość 100% swojego maksymalnego wysiłku na rowerze, poprzez pedałowanie z jak najszybszą prędkością jak to możliwe, przy ustawieniu jak największego oporu. Dana prędkość uzyskana to 100%. W ćwiczeniu na rowerze należy ustawić prędkość na 80-90% swojego maksymalnego wysiłku i pedałować przez 60 sekund. Następnie zwolnić do wartości 30% i ćwiczyć tak przez 75 sekund. Po tym należy powtórzyć dwie te czynności jeszcze 2-3 razy. Zakończenie ćwiczenia polega na pedałowaniu przez 5 minut przy wartości 30% wysiłku, aby uspokoić organizm. Czas pedałowania, intensywność oraz przerwa między cyklami są odpowiednio dobierane do stopnia zaawansowania ćwiczeń. Taki trening skuteczny jest w redukowaniu tkanki tłuszczowej, jednak musi od współdziałać z odpowiednia dietą odchudzającą. Ćwiczenia umiarkowane, a więc ćwiczenia aerobowe, to trening pozwalający poprawić sprawność fizyczną organizmu. Lepsza kondycja ogólna organizmu wpływa na lepsze funkcjonowanie układu sercowo- naczyniowego, na lepszą wydolność płuc. Ćwiczenia na rowerze powinny składać się z dwóch etapów, które poprzedzone są rozgrzewką. Najlepiej wykonać ćwiczenia rozciągające nogi i ręce, a także kilkuminutowe powolne pedałowanie na rowerze. Następnie można przejść do ćwiczeń właściwych, tj. ćwiczeń o odpowiednio dobranej intensywności. Puls w tym etapie powinien wynosić 120-140 uderzeń serca na minutę. Przy takich wartościach bowiem następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Po ustalonym czasie intensywność ćwiczeń powinna być zredukowana, aby organizm mógł się uspokoić, a puls spaść do normalnego, mięśnie zaś mogły powoli zacząć odpoczywać. Ten etap powinien trwać ok. 5 minut. Podczas jazdy na rowerze należy pamiętać, aby ciągle pedałować i utrzymywać stałe tempo jazdy. 3. Jakie efekty daje trening na rowerze stacjonarnym? Trening na rowerze stacjonarnym nie tylko poprawia naszą wydolność i wytrzymałość (pozytywnie wpływa na działanie układu krążenia oraz układu oddechowego). Skutecznie redukuje również tkankę tłuszczową i wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie. Kolejnym plusem roweru stacjonarnego są stałe warunki treningowe. Specjaliści zalecają wykonywanie treningu na rowerach z wbudowanymi pulsometrami i ergometrami. Dzięki tym narzędziom, możemy ćwiczyć z wymaganą dla siebie intensywnością. Ponadto, treningi z wykorzystaniem roweru stacjonarnego pozwalają ćwiczyć mięśnie brzucha. Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym w mniejszym stopniu obciążają nasze stawy (w porównaniu do biegania). Oprócz tego, jazda na rowerze wzmacnia mięśnie nóg. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Daria Występek Fizjoterapeutka, masażystka i instruktorka fitness.
Kalkulator spalania kalorii, pozwala obliczyć, ile spalisz kalorii podczas jazdy rowerem. Przykładowo Jazda na rowerze przez 20 km spala około 600 kcal. Dodatkowo kalkulator umożliwia obliczenie dystans, jaki przebędziesz w zależności od czasu i prędkości jazdy. Waga ciała (kg) Godziny jazdy. Minuty jazdy.
Ćwicząc Rower stacjonarny: spokojnie przez około 60 minut Twój organizm nie tylko spali 441 kalorii ale również podniesie przemianę materii do poziomu 3 335 kcal jeśli jesteś mężczyzną i 2 779 kcal jeśli jesteś kobietą. Zobacz ile kalorii spali osoba o wadze 60 kg podczas treningu: Rower stacjonarny: spokojnie przez 60 min.Witam , chciałam zapytać czy gdy bede jezdzic na rowerku stacjonarnym 30-40 min lacznie ( tylko co 10 minut przerwa koło 5 min na odpoczynek ) to cos da ? Czy musiałabym bez odpoczynku by było widać efekty ? KOBIETA, 25 LAT ponad rok temu Indeks glikemiczny w cukrzycy Indeks glikemiczny oznacza poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Czy dla cukrzyka powinno to mieć znaczenie? Obejrzyj film i zapoznaj się z wypowiedzią eksperta. Witam! Najlepiej wybierać taką aktywność fizyczną, która będzie sprawiała najwięcej przyjemności. Aby schudnąć ćwiczenia powinny mieć średnią intensywność i długi czas trwania. Istotna jest również regularność i systematyczność ćwiczeń (Zachęcam do niej 4-5 razy w tygodniu po 30-45 minut dziennie. Bieganie, jazda rowerem, fitness, pływanie, to świetny sposób na aktywne spędzanie wolnego czasu). Wskazówki żywieniowe znajdują się na mojej stronie zapraszam do jej odwiedzenia oraz zadawania pytań. Pozdrawiam, Dietetyk Patrycja Sankowska 0 Witam, uważam, ze nie ma ani sensu, ani potrzeby wykonywać ćwiczeń z takimi minut jazdy na rowerze stacjonarnych nie pozwoli mięśniom na intensywna pracę, która mogłaby przynieść wymierne korzyści. Pozdrawiam 0 Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych znajdziesz do nich odnośniki: Na jakim biegu na rowerze można spalić najwięcej tkanki tłuszczowej? – odpowiada Mgr Elżbieta Sternal Trening na rowerze stacjonarnym – odpowiada Mgr Patrycja Sankowska Jak prawidłowo jeździć na rowerze stacjonarnym? – odpowiada Mgr Wojciech Kozłowski Jak efektywnie jeździć na rowerze stacjonarnym? – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska Ograniczenia co do jeżdzenia na rowerze stacjonarnym – odpowiada Dr inż. Katarzyna Kowalcze Jak jeździć na rowerze stacjonarnym, by poprawić kondycję? – odpowiada Mgr inż. Marta Ścibisz Trening na rowerze stacjonarnym i redukcja tkanki tłuszczowej – odpowiada Mgr Patrycja Sankowska Obciążenie na rowerze stacjonarnym a interwały – odpowiada Mgr inż. Ewa Ceborska-Scheiterbauer Jazda na rowerze stacjonarnym a odchudzanie – odpowiada Mgr Paulina Szczechowicz Czy rower stacjonarny pomoże w odchudzaniu? – odpowiada Mgr Kamila Lemańska artykuły Filmy treningu na rowerze stacjonarnym przekształcone są w gry. Ambalco to otwarta inicjatywa mająca na celu uratowanie świata przed śmiertelną nudą beztroskiej jazdy na rowerze. Dzięki aplikacji każdy może przekształcić dowolny film w grę. Pokonanie stu kilometrów na rowerze to nie lada wyzwanie, szczególnie dla początkującego kolarza. Może być jeszcze gorzej, gdy zaplanujemy trasę w listopadzie. I wcale nie będzie łatwo. Będzie zimno, wiało i wszystko nas będzie bolało. Jak pokonać taki dystans i samych siebie? Niepodległościowy Yoloride Nie byłabym sobą, gdybym nie wpadła na kolejny szalony (głupi?) pomysł. Postanowiłam, że w tym roku Święto Niepodległości będzie wyjątkowe i w ramach cotygodniowych treningów kolarskich z Yoloride zaproszę Was do wspólnego przejechania 100 km na 100-lecie niepodległości Polski! Startujemy w niedzielę, 11 listopada br., o godz. Spotykamy się o godz. pod napisem “I LOVE ZIELONA”, gdzie zrobimy sobie pamiątkowe zdjęcie z biało-czerwoną flagą. Pierwszy zarys trasy jest już gotowy. Jesteście ciekawi? Odsyłam na Stavę: Zapraszam też do komentowania oraz ewentualnych uwag. Dlatego niewykluczone, że jeszcze w ostatniej chwili trasa ulegnie niewielkiej modyfikacji. Chciałam, aby dystans był jak najmniej bolesny (choć będzie kilka podjazdów), żeby można było łatwo odbić z powrotem do Zielonej Góry (dla osób, które zrezygnują w trakcie) oraz żeby uwzględniała co najmniej dwie stacje benzynowe, na których będziemy mogli kupić ciepłe napoje, skorzystać z toalety czy uzupełnić zapasy energii (stacje w Nowej Soli i w Kożuchowie). Tempo będzie jak zwykle konwersacyjne i myślę, że (nie licząc przerw) pokonamy ten dystans w około cztery godziny. Na przeszkodzie może stanąć nam tylko pogoda, która o tej porze roku jest nieprzewidywalna. Pamiętajmy też, żeby nie zatracić idei Yoloride czyli wspólnego treningu w grupie, zachęcającego do jazdy na rowerze i uprawiania kolarstwa. Tu nie chodzi o ściganie się lub gonienie tych lepszych, to nie jest miejsce na realizację własnych planów treningowych, nie musimy nic nikomu udowadniać i odrywać się od peletonu. Owszem, mocniejsi kolarze mogą trzymać czoło, ale w rezultacie czekamy na wszystkich i wspieramy się nawzajem. Jak się przygotować? 1. Zacznij od decyzji. Każdy, kto planuje zmierzyć się z taką trasą, powinien na początek zadać sobie pytanie czy na pewno jest w stanie to zrobić. Dla bardziej doświadczonych kolarzy 100 km nie będzie wielkim wyczynem, ale dla początkujących, którzy nie mają jeszcze na liczniku trzycyfrowego dystansu, tak długa jazda w niepewnych warunkach pogodowych, może okazać się nie lada wyzwaniem. Dlatego jeśli dopiero planujesz przejechać swoje pierwsze 100 km na szosie, ustal wyjazd w ciepły, słoneczny i najlepiej bezwietrzny dzień. W listopadzie może być z tym ciężko. 2. Trenuj dłuższe dystanse. Miesiąc przed zaplanowaną setką można jeszcze zadbać o formę. Dlatego warto jeździć regularnie, co najmniej trzy razy w tygodniu. Wystarczy np. po pracy wyskoczyć na szybkie 25-30 km, a więcej potrenować w weekendy. Zaplanuj trasę na sobotę na 30-40 km, a w niedzielę nawet na 60-70 km. W ten sposób utrzymasz lub poprawisz formę, a organizm przyzwyczaisz do dłuższej jazdy, siodełka i pochylonej pozycji na rowerze. Stąd nasze niedzielne Yoloride, które stało się formą dłuższego niż dotychczas treningu, w tlenowym tempie, przygotowującego do 100 km w dniu 11 listopada. 3. Zadbaj o zdrowie. Niestety, jesień to czas przeziębień i grypy, dlatego już teraz pomyśl jak zadbać o zdrowie. Idąc na rowerowy trening radzę odpowiednio się ubierać, gdyż zimny wiatr może nas szybko owiać. Stój to indywidualna sprawa, ale przy obecnej pogodzie warto chronić głowę, uszy, gardło, plecy i stopy. Można wspomagać organizm pijąc świeże soki, herbaty, domowe kompoty, jedząc owoce i warzywa, a także potrawy z czosnkiem, cebulą (działają przeciwwirusowo i przeciwzapalnie) oraz imbirem i miodem (działają rozgrzewająco). Oczywiście możemy stosować specyfiki z apteki czyli multiwitaminy, witaminę D, kwasy omega, itp. Ważne, żeby zbudować swoją odporność i nie rozchorować się, bo to osłabi nasz organizm i wybije z rytmu treningowego. 4. Pamiętaj o wyposażeniu. Przejechanie stu kilometrów na rowerze zajmie średnio wytrenowanej osobie ok. 4 godzin. Dlatego zadbaj o odpowiednią ilość płynów i jedzenia. Warto wziąć ze sobą dwa duże bidony (np. jeden z izotonikiem, drugi z wodą mineralną – 100 ml napoju na 15 min. jazdy), batoniki energetyczne, banana, może nawet jakąś słodką bułkę. Jeśli planujesz wyjazd w niedzielę, znalezienie na trasie otwartego sklepiku gdzie uzupełnisz zapasy, może okazać się trudne. Zadbaj więc o to wcześniej. Nie zapomnij o odpowiednim wyposażeniu roweru. Zabierz ze sobą pompkę, zapasową dętkę, a nawet mini zestaw naprawczy. Mogą przydać się łyżki do opon, klucz czy spinka do łańcucha. To wszystko dla większego spokoju i lepszego komfortu psychicznego. Oczywiście pamiętamy też o rozgrzewce. Kilka przysiadów, skłonów czy chociaż dojazd na zbiórkę powinny nam wystarczyć. Rozciągamy się na koniec, po przejechaniu całego dystansu. 5. Zaufaj grupie. Polecam jazdę w grupie, bo jeździ się łatwiej i przyjemniej niż w samotności. Zawsze ktoś podyktuje tempo, peleton ochroni Cię przed wiatrem, a kolega z boku zmotywuje, gdy będzie ciężko. Wspólne rozmowy i zespołowa praca sprawą, że pokonanie nawet 100 km nie będzie takie straszne. Nie zapominaj, że to “aż” 100 km, dlatego jedź wolniej niż na krótszych dystansach, spokojnie, bez zrywów, pościgów, aby wystarczyło Ci sił na pokonanie całej trasy. Możesz lekko przyspieszyć na ostatnich 10-15 kilometrach, ale pod koniec znów zwolnij na tzw. rozjazd. Oczywiście zaplanuj przerwy, ale nie za długie, aby nie dopuścić do zastygnięcia mięśni. Satysfakcja gwarantowana! Mam za sobą już kilka stukilometrowych dystansów, w tym te pokonane na zawodach. Pierwsze 100 km przejechałam jeszcze na rowerze MTB, ponad rok temu, w czerwcową, piękną słoneczną sobotę. To była czysto rekreacyjna jazda, połączona z odkrywaniem nowych, wakacyjnych terenów. Pamiętam, że w drodze powrotnej mocno wiało i po powrocie padłam jakbym właśnie przejechała … 100 km. Nie napiszę, że będzie łatwo, bo nie będzie. Jasne, że będzie bolało. I na pewno w listopadzie będzie zimno. Pewnie wiatr będzie wiał w twarz, a nie w plecy, może nawet padać. Wszystko musisz wziąć pod uwagę. To może być niekończąca się walka z dystansem i z samym sobą. Ale pamiętaj. Jeśli zdecydujesz się pojechać z Yoloride, to na pewno nie będziesz sam! Bo każdy będzie miał do pokonania taki sam dystans, w takich samych warunkach pogodowych. To będzie prawdziwy sprawdzian nie tylko wytrwałości fizycznej, ale też psychiki. Od sumienności i zapału oraz silnej woli, będzie zależało czy dotrwasz do końca. A potem… satysfakcja gwarantowana! awWD.